샐러드 야채 종류 [⭕추천]

 

 

샐러드란?

 

채소, 과일, 육류 제품을 골고루 섞어 

마요네즈나 드레싱으로 간을 맞추어 먹는 서양음식

 

샐러드라는 말은 라틴어 sal(소금)이 어원이라는 의견이 많으며, 육류를 많이 먹는 서양 사람들이 생채소에 소금을 뿌려 먹는 습관에서 유래된 것으로 보입니다.

기원전 그리스 로마시대에 본래는 약초에 해당하는 마늘, 파슬리, 셀러리, 크레송 등을 재료로 하여 소화 흡수에 도움이 되게 하였다고 합니다.

비프 스테이크, 로스트 비프 등 산성식품인 육류요리에 알칼리성 생채소를 곁들여 먹음으로써 입맛이 개운해서 좋고 영양상 균형이 잡히며 흡수에 효과적이어서, 산성식품에 대한 필수식품으로 널리 애용되고 있습니다. 재료에 따라 알맞은 소스를 선택하여 사용하면 맛과 건강을 모두 챙길 수 있습니다.

 

만드는 방법

 

 

생채소를 비롯해서 재료는 신선한 것을 사용하는 것이 중요합니다. 특히 여름철에는 재료를 충분히 냉각시켜 사용해야 제 맛을 낼 수 있습니다.

 

재료를 씻은 후에는 물기를 완전히 빼도록 하고, 소스에 무치는 것은 먹기 직전에 합니다.

향신료나 양념을 효과적으로 사용하고, 토마토 등의 빛깔 있는 재료를 섞어 시각적인 효과를 내어 한층 미각을 돋우도록 합니다.

 

재료는

 

브로콜리(양배추 종류),

비트(사탕무 종류),

셀러리,

레터스(양상추),

아스파라거스(그린 아스파라거스와 화이트 아스파라거스)

양배추 등이 대표적이고

 

그 밖에도 오이, 양파, 토마토, 피망 등 각종 과일을 그때그때 편하게 사용하고,

햄, 소시지, 닭고기, 생선살, 새우, 게살, 조갯살 등도 곁들입니다.

 

 

집에서 간단하게 샐러드를 만들어 먹기 위해 사용되는 재료 추천드립니다.

 

브로콜리

 

브로콜리(broccoli)는 겨자과에 속하는 짙은 녹색채소로 '녹색 꽃양배추'라고도 불린다. 브로콜리는 샐러드, 수프, 스튜 등 서양음식에 가장 많이 사용하는 채소 중 하나입니다.

브로콜리를 구입할 때는 송이가 단단하면서 가운데가 볼록하게 솟아올라 있으며 줄기를 잘라낸 단면이 싱싱한 것을 골라야 합니다. 꽃이 핀 것은 맛과 영양이 떨어지므로 꽃 피기 전의 브로콜리를 고르면 됩니다. 줄기의 영양가가 송이보다 높으며 특히 식이섬유 함량이 높으므로 버리지 말고 먹으면 좋습니다.

브로콜리에는 비타민 C, 베타카로틴 등 항산화 물질이 풍부합니다. 베타카로틴은 비타민 A의 생성 전 단계 물질로 항산화 작용을 가지고 있는 미량 영양소입니다. 항산화 물질은 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애 노화와 암, 심장병 등 성인병을 예방합니다.

브로콜리에 함유되어 있는 다량의 칼슘과 비타민 C가 골다공증 예방에 도움이 된다. 브로콜리 100g에 비타민 C가 98㎎ 함유되어 있는데 이는 레몬의 2배, 감자의 7배에 해당하는 양이다. 따라서 브로콜리 두세 송이면 하루 필요한 비타민 C를 섭취할 수 있습니다.

 

비트

 

 

비트에는 베타인이라는 색소가 포함되어 있어 세포 손상을 억제하고 토마토의 8배에 달하는 항산화 작용으로 폐암, 폐렴 등 암을 예방하고 염증을 완화하는 효과가 있습니다. 

 

비트의 8%는 염소로 구성되어 있는데, 이 염소 성분은 간 정화작용을 하고, 골격 형성 및 유아 발육에 효과가 있습니다. 또한 철분과 비타민이 다량 함유되어 있어 적혈구 생성을 돕고, 혈액을 깨끗이 씻어 월경불순이나 갱년기 여성에게 좋은 것으로 알려져 있습니다. 뿐만 아니라 위 손상을 막아주고 위 점막을 보호해주기도 합니다.

 

비트를 고를 때는 표면이 매끄럽고 모양이 둥그스름한 것을 골라야 합니다. 수확한 지 얼마 안 된 것은 흙이 많이 묻어 있고, 잘랐을 때 붉은색이 선명하게 드러납니다. 껍질은 단단해야 하며, 크기는 중간 정도가 가장 부드럽고 맛있습니다.

 

 

셀러리

 

쌍떡잎식물 산형화목 미나리과의 식물로 잎, 줄기 부분이 샐러드, 생즙, 구이, 찜 등에 활용되는 식재료입니다.

셀러리에는 비타민 B와 C가 풍부하여 신경 안정, 혈압 조절 등에 도움을 주는 것은 물론 피로 해소, 면역력 강화, 피부 미용, 감기 예방 등에 효과적이며, 칼로리가 낮고 섬유질이 다량 함유되어 있어 다이어트 및 변비 예방에도 도움을 줍니다. 단, 몸을 차게 하는 성질이 있으므로 한 번에 너무 많은 양을 섭취하지 않도록 주의하여야 합니다.

 

 

 

 

양상추(레터스)

 

유럽 남부와 서아시아가 원산지이며, 유럽과 미국에서 오래 전부터 샐러드용으로 재배하였습니다. 프랑스에서는 1880년경에 40개 품종이 있었고, 미국에는 유럽에서 도입돼 재배하기 시작했습니다. 한국에서는 해방 이후 미군들이 들어온 후에 군납용으로 재배하면서 널리 퍼졌습니다.

수분이 전체의 94∼95%를 차지하고, 그 밖에 탄수화물·조단백질·조섬유·비타민C 등이 들어 있습니다. 양상추의 쓴맛은 락투세린(Lactucerin)과 락투신(Lactucin)이라는 알칼로이드 때문인데, 이것은 최면·진통 효과가 있어 양상추를 많이 먹으면 졸음이 온다고 합니다.

 

 

 

아스파라거스

 

 

대부분의 아스파라거스는 통조림으로 가공되지만 끓는 물에 살짝 데쳐서 찬물에 헹궈서 샐러드에 주로 이용하며, 녹색 아스파라거스의 경우는 튀김용이나 수프로도 이용되고 있습니다.

 

아스파라거스에는 아스파라긴산과 아스파르트산을 비롯해 비타민 C, B1, B2, 칼슘, 인, 칼륨 등 무기질이 풍부하여 동물성 단백질이 풍부한 베이컨과 같이 말아 요리하면 영양적으로 우수한 요리가 됩니다.

아스파라거스는 섬유소질이 풍부하여 변비를 예방하고 지질함량과 열량이 낮아 다이어트 등 체중 조절을 하는 사람에게 좋습니다.

 

 

양배추

 

양배추는 고대 그리스 시대부터 즐겨 먹던 채소로 미국의 타임지가 선정한 서양 3대 장수식품 중 하나입니다.

 

푸른 양배추의 소비량이 가장 많으며 샐러드와 볶음요리, 숙채 등으로 활용되고 있고, 적양배추는 샐러드 채소, 즙 등 제한적으로 사용되나 소비가 지속적으로 증가하고 있습니다.

 

방울 다다기 양배추가 큰 인기를 누리고 있는데, 방울토마토만큼 작은 크기에 일반 양배추보다 2배 이상의 영양을 함유하고 있기 때문입니다.

양배추는 부위별로 영양소 함유량이 다른데, 겉잎에는 비타민 A와 철분, 칼슘이 풍부하고 하얀 속잎에는 비타민 B군과 비타민 C 함량이 높습니다. 양배추의 비타민U 성분은 위궤양 치료의 효과가 있고 위장관 내 세포의 재생을 도와주는 역할을 합니다.

 

양배추는 또한 암 예방에도 효과가 있는데, 미국 미시간주립대의 조사에서 주 3회 이상 양배추를 먹는 여성은 그렇지 않은 여성에 비해 유방암에 걸릴 확률이 72%나 낮은 것으로 확인되었습니다.

 

양배추의 영양성분은 양배추의 속으로 들어갈수록 높아지며, 심지 부위에는 특히 위장에 좋은 비타민 U 성분이 가장 많은 것으로 밝혀졌습니다. 양배추의 심지는 단단하고 질겨 대부분 버리고 있는데, 심지를 살짝 찐 후 분쇄기에 갈아서 주스로 마시면 건강에 매우 좋습니다.

 

케일

 

 

케일은 녹황색 채소 중 베타카로틴의 함량이 가장 높은 채소입니다. 

베타카로틴은 우리 몸에 유해한 활성산소를 억제하는 항산화 작용을 해 항암효과에도 좋으며, 면역력 향상은 물론 각종 암 예 방에도 도움을 주고 니코틴과 같은 독소를 제거하는 효과도 있으며눈 건강에 좋은 루테인도 매우 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

케일은 혈액 응고와 뼈 건강에 도움을 주는 비타민 K를 가장 많이 섭취할 수 있는 식재 중 하나이며, 칼슘과 마그네슘 역시 풍부하여 골다공증 예방에 좋습니다. 이 외에 케일에는 수분(89.7%), 탄수화물(4.1%), 단백질(3.5%), 지질 등을 비롯해 다량의 무기질과 비타민을 함유하고 있습니다.

 

 

 

루꼴라

 

독특한 향을 갖는 향신 채소의 일종으로 샐러드나 피자 등 토핑에 다양하게 이용되고 있습니다.
비타민과 미네랄이 풍부하여 기운회복에 좋으며 루꼴라의 독특한 향은 입맛을 회복시켜주는데 큰 도움을 줍니다.